Testtömeg-gyakorlatok elhízott emberek számára

A rendszeres testmozgás, az egészséges táplálkozás mellett, biztosítja azt a lehetőséget, hogy az elhízott ember egészségesebb testsúlyt érjen el, és leküzdjék az állapottal járó krónikus betegségeket. A testmozgás elindítása segíthet a testsúlycsökkentésben, a jobb hangulatban, az alvás javításában és az erősebb csontok kialakításában. Amikor elhízott vagy, még a legegyszerűbb mozgások is extra erőfeszítést tesznek és fájdalmat okozhatnak. A gyakorlat még kockázatos is lehet, ha szív- és érrendszeri betegségben, artritiszben vagy musculoskeletalis rendellenességekben is szenved. Könnyen fokozza a fitnesz testét a testtömegű kardio és erősségi gyakorlatokkal, amelyek elkerülik az ízületek túlzott stresszét. A gyakorlati program megkezdése előtt szerezze be kezelőorvosát, és vegye figyelembe az általa védett egészséget.

Az első indításkor hangsúlyozza az alacsony intenzitású kardiovaszkuláris edzést. A Centers for Disease Control and Prevention (Központok a Betegségek Ellenőrzésére és megelőzésére) hetente 150 percre ajánlott munkát végezni. Ha viszonylag ültetek, akkor ez az összeg elsöprő lehet. Naponta egy-három alkalommal egy 10 perces sétát vehetsz csak ahhoz, hogy először elég legyen ahhoz, hogy megszerezze a testét. Engedje meg magának engedélyt arra, hogy alacsony intenzitású kardio tevékenységet végezzen, és növelje az aktív időbeosztást, ne aggódjon Milyen keményen dolgozol. A gyaloglás, a víz fitnesz – például az úszás, a vízi aerobic vagy a vízi sétálás – és a fekvő kerékpározás minden testtömegét használja, hogy ritmikus, dinamikus aktivitással növelje a pulzusszámát és kalóriát. A kerékpározás és a víz aktivitása különösen hasznos az ízületi fájdalommal járók számára, mivel nem kell minden testtömegedet térdre, boka és csípőre viselni. Ha a legtöbb nap 30 percig érzi a dolgokat, növelje a napi tevékenységet 60 percig vagy annál hosszabb ideig. Kezdje el és fejezze be minden munkamenetet öt perc alatt, nagyon egyszerű ütemben. Az intenzitásának olyannak kell lennie, hogy még mindig beszélgetést tarthasson. A magasabb intenzitás elérése az edzés során idővel, súlycsökkenéssel és megnövekedett állóképességgel jár.

Az ellenállóképzés kihívja az izmokat, hogy erősebbé váljanak, és a mindennapi életben is hatékonyabbá válik. Emellett növeli a test izomtömegét a zsírhoz, ami növeli az anyagcserét. Ha túlsúlyos vagy, esélye van, hogy több izomszövet van, mint egy könnyebb személy, és az erősítő edzés segíthet az izom súlyának megtartásában. Kevesebb zsírtartalmú is javíthatja az érzésedet. A zsír metabolitikusan aktív, és olyan vegyületeket és hormonokat bocsát ki, amelyek megzavarják az energiát és rosszul érzik magukat. Tipikus testtömeg-gyakorlatok, különösen a lábak, a csípő és a fenék esetén, stresszesek lehetnek az ízületeken.

A guggolás, a tüdő és a lépcső egyszerűen fájdalmat okozhat, és előfordulhat, hogy nem éri el a megfelelő mozgástartományt, ha elhízott. A lábaidat üldögélő lábakkal bővítsük, amelyeket egy székben ülve emeltünk fel, felemeltük az egyik lábat, kiterjesztettük és térdre hajlítottuk. Ismételje meg a másik oldalt. Álljon a szék mellé, és támaszként használja, ahogy felemeli és leereszti a lábát az oldalra, hogy az emberrablást vagy a külső csípőt, az izmokat meg tudja oldani. Ha egy négyes pozícióba kerülsz, csinálj egy négylábú lábkiosztást – vagy szamár kick. Emelje fel az egyik lábát, és közben a térd hajlítva nyomja a lábat a mennyezet felé. Mindig ismételje meg az egyik lábát, majd kapcsolja be. Végezze el a pultot vagy erős falat, hogy tompítsa a mellét és a vállát. Üljön vissza a székbe, és nyissa fel a karjait felfelé, és fej fölött, hogy a vállakkal dolgozzon. Vállat vállat vontatva és hátat fordít, hogy aktiválja a felső izmait, valamint a vállak tetejét és háttámláit. A nyak, a csukló és a boka ízületeinek forgatása a mobilitás növelése érdekében, mindegyik gyakorlás nyolc-tizenkét ismétlődése elegendő, de akár 25 ismétléssel is dolgozhat az izomviszonyok kiépítéséhez. Gyakorolj legalább hetente kétszer, és dolgozzon a lehető legtovább. A testtömeg-gyakorlatok némelyike, mint például a karok felülnézete vagy lábszárnya megnyomása, naponta elvégezhető, ha úgy érzi, hogy OK.

Az ülő helyzetből felfelé és lefelé történő felkelés sok erőfeszítést igényel, ha elhízott, de erősíti a csípőjét és a lábad. A gyaloglás, még rövid távon is, hozzájárulhat az általános fizikai aktivitási szinthez. Például lépjen fel a csatorna cseréjére a televízióban, ne pedig egy távvezérlő használatával töltsön ki saját pohár vizet, ne pedig segítséget kérjen. Fókuszáljon a mozgásokra, amelyek nem érzik magukat . Nem kell szuper vékony vagy rendkívül alkalmas arra, hogy élvezze az aktívabb életmód előnyeit. A Journal of Psychopharmacology 2010-ben megjelent tanulmány azt mutatta, hogy a jobb kardiovaszkuláris kondicionálás csökkenti a korai halálozás kockázatát minden okból, függetlenül korától, testösszetételétől vagy nemétől. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a rendszeres testmozgás is csökkenti az elhízással járó mortalitás kockázatát.

Első lépések a testtömeg-gyakorlattal

Az épületizom fontossága

Ellenállási gyakorlatok az elhízottak számára

Mindennapi mozgásszámlálás