Test aprítás étkezési terv

A legjobb testtömegcsökkentési mód az izomtónus legnagyobb mennyiségének kiaknázásához az, hogy mindennap gyakoroljon, és kövesse a magas fehérjetartalmú étrendet, és egyszerű szénhidrátokra korlátozódott. Az étrendi program megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Ezenkívül korlátozza a nátrium bevitelét legfeljebb 1500 mg és 2000 mg közötti mennyiségben a vízvisszatartás megakadályozása érdekében, ami megakadályozza az aprított megjelenést.

Kalória

A testzsír elvesztéséhez calorikus hiányt kell létrehoznod. Vágja le kalóriáit kb. 500-ra, hogy ezt megtegye. A tényleges kalóriaszám egyénenként változik, és számos tényezőtől függ, beleértve a testsúlyt, az életkorot, a testzsírt és az aktivitást. Ha nem tudja, mi az átlagos napi kalóriabeviteled, írd le egy hétre a táplálékfelvételedet, hogy napi átlagot kapj és elvonsz 500-at innen. Fogyassza el kalóriáit a lehető legegyenletesebben a nap folyamán, öt-hat kis ételt fogyasztva naponta. A túlfogyasztás elkerülése érdekében a Mayo Clinic egészséges ételeket fogyaszt, mint például a gyümölcsök, zöldségek és diófélék – összesen mintegy 100 kalóriát. Megelégedheti az éhségedet anélkül, hogy tönkretette az étvágyat a következő étkezésedre.

Fehérje

A következő tényező az aprításban az, hogy minden étkezésnek elegendő fehérje van. A fehérje fontos a sovány izomtömeg építéséhez. Az átlagembernek napi kalóriáinak körülbelül 20 százalékát fehérjékké kell tenni. Ha a cél az áttörés, növelje ezt a százalékot körülbelül 30-40-re az aktuális aktivitási szintje, kora, súlya és testzsír százalékai alapján. Az extra protein fogyasztása elősegíti az izompazarlás megelőzését, és a szénhidrátok korlátozásakor a testet gyakrabban használják energiaforrásként. A fehérjék forrása a tojásfehérje, a csirke, a sovány pulyka, a hal és a tejsavófehérje. Szélesítse meg a fehérjebevitelt egyenletesen a nap folyamán, hogy maximalizálja a kihasználtságot.

Szénhidrát

Ahhoz, hogy aprítson, fokozatosan korlátozza a szénhidrátok mennyiségét a diétájából. A szénhidrátok fokozatos korlátozása megakadályozza a szervezet pánikálódását és éhezési módját, ahol nehéz fogyni. Kezdje úgy, hogy napi 10 grammot távolít el, amíg napi kalóriáinak 40% -át eszik szénhidrátban. Nem egészséges a szénhidrátok teljes mértékű csökkentésére, mivel a szervezetnek szüksége van az energiára és az általuk biztosított vitaminokra és ásványi anyagokra. Ragaszkodjon a teljes kiőrlésű gabonákhoz, zöldségekhez, gyümölcsökhöz és zabpehelyhez.

Egészséges zsírok

Az egészséges zsírok elengedhetetlenek a testéhez, és nem szabad vágni. Az egészséges zsírok, például a halból, olajbogyóból és diófélékből származó olaj elősegítik a hormon növekedését és fejlődését. Szükség van a zsírban oldódó vitaminok elnyelésére a szervezetben. Mivel az egészséges zsírok elősegítik az egészséges tesztoszteron szintet, nagyon fontos az elégetés a foszlatás során. Ha nem kap elegendő zsírt, az izomkésleltetéshez vezethet, ami elengedhetetlen a zsírégetéshez. Az egészséges zsírok napi kalóriáinak 15-20% -át kapják, és egyenletesen eloszlanak egész nap.