Olyan gyakorlatok, amelyek az achilles-ín, a sarok és a borjú nyúlnak

Az alsó lábszár hátsó része egy komplex izomcsoport, amely rendszeres nyújtó gyakorlatokat igényel, különösen akkor, ha olyan sportban vesz részt, amely sok futást igényel. Az ismétlődő ellenállás az egyes lépéseknél a borjú izmok miatt a bokák és a borjak szorosodásához vezet, rendszeres rugalmassági edzés nélkül. A szorosabb borjú- és bokaizmok rossz sportteljesítményt, sérüléseket, fájdalmat és merevséget okozhatnak. A sporttudományi weboldalon a Physio Advisor azt javasolja, hogy tartsa a borjakat kb. 15 másodpercig, és ismételje meg a napi három ismétlésből álló 4 ismétlődést.

Borjú Stretch

Ezt a gyakorlatot dr. Stephen Pribut a Running Injuries weboldalának “legjobb borzalmas izmainak” nevezik. Álljon kb. 3 méterre a falból, és a lábával, amelyet a háta mögött és a másik lábánál, körülbelül 2 méterrel a hátsó lábad előtt kell nyújtani. Kihúzódjon és helyezze mindkét kezét a falra, miközben hajlítsa az első lábát, ugyanakkor tartsa a hátsó lábát a lehető legegyszerűbben. Érezni fogod az Achilles-ín, a sarok és a borjú húzását. Ismételje meg mindkét lábbal az Ön hat-nyolc ismétlését.

Achilles Tendon és Soleus Stretch

Ez az egyik leggyakrabban elhanyagolt szakasz a futók számára, szerint a szabadidős futó és a fizikus terapeuta Debbie Pitchford. Pitchford megjegyzi, hogy ez a nyúlvány segít lazítani az izmokat, amikor a lábát a futó lépés során a földre telepíti. Kezdje azzal, hogy mindkét tenyér lapos falat, mindkét lábat előtted és a hátsó lábával a falhoz közel helyezkedik el. A lábaidat ebben a helyzetben tartva hajlítsa mindkét térdét, és csípje be a csípőjét, hogy hajlítsa előre, amíg úgy érezte, hogy a seggét félgömbölyödik. Fogja meg ezt a helyzetet, és mindkét könyökét hajlítsa kissé előre, és növelje a nyúlványt.

Rövid lábkiosztások

Kezdje mindkét lábával előrefelé, a váll szélességével szemben. Lépjünk előre egy lábával, körülbelül 18 cm-rel a másik előtt, és helyezzük a sarok hátát a földre a lábujjaikkal szemben. Hajlítsa meg a hátsó lábát, miközben az első lábát egyenesen tartja. Szükség esetén mindkét kezét a hajlított láb combjára helyezheti, hogy stabilizálhassa testét. Érezze a nyúlványt a kibővített borjában, ahogy elmélyíti a hajlított lábának nyúlványát.

Stair Stretch

Ha közel áll egy lépcsőhöz, vagy akár pár lépésnyire is, használhatja őket arra, hogy segítsenek nyújtani az alsó lábszárakat. Kezdjük azzal, hogy a lépcsőn állunk, a sarkánál lógunk a szélén, és a lábad golyói támogatod a súlyodat. Lassan hagyja, hogy a sarka lehessen a föld felé, amíg nem érzi magát a borjak és a sarok között. Lehet, hogy a korlátnál, vagy más, az egyensúly fenntartásához szeretne tartani. Amint egyre erősebbé és rugalmasabbá válik, lépcsőszakaszokat készíthet egyszerre.