3500 kalóriás étrend

A 3,500 kalóriás étrend egy magas kalóriatartalmú étrend, amely megfelel az aktív életmódot igénylő egyéneknek, a súlygyarapodást igénylő egyéneknek és olyan egyéneknek, akik orvosi kezeléseken mennek keresztül, amelyek további táplálkozást igényelnek. Mivel a 3,500 kalóriás étrend magas a kalóriákban, bizonyos diszkrecionális kalóriák megengedettek, azonban az ételek és italok túlnyomó többsége vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag. Mielőtt elkezdi ezt az étrendet, mindenképpen beszélje meg ezt az étkezési tervet az általános orvosával.

Ki kéne követni a 3500 kalóriás étrendet?

Az amerikaiak számára készített táplálkozási irányelvek szerint a legtöbb egészséges felnőttnek napi 1,800-3,000 kalóriára van szüksége, de néhány embernek több mint 3000 kalóriára van szüksége. Ezeknek az egyéneknek szüksége lehet az extra kalóriára, mert szélsőséges mennyiségű aerob tevékenységben részesülnek, mert alulsúlyoznak, vagy műtéten vagy rákkezelésen mennek keresztül. Ezen esetek bármelyikében a 3,500 kalóriás étrendet orvos vagy dietetikus írhatja elő.

Egészséges élelmiszerválasztás

Az egészséges ételek kiválasztása a 3 500 kalóriás étrend meghatározó eleme. Ahelyett, hogy egyszerűen csak 3500 kalóriát fogyaszt a magas zsírtartalmú, alacsony tápértékkel rendelkező élelmiszerekből, ki kell választania olyan élelmiszereket, amelyek sűrűek a kalóriákban és a táplálékban. Ételek, amelyek telítetlen zsírokat, például olajokat, dióféléket és avokádót tartalmaznak, be kell építeni a legtöbb ételbe és snackbe. A szárított gyümölcsök és a granola szintén jó források kalóriák, vitaminok és ásványi anyagok. Próbálja hozzá ezeket az ételeket joghurtot, főtt gabonát és salátákat.

Egészséges italválasztás

Az italok, mint például a szóda és a gyümölcshús, kalóriatartalmúak, de nem kínálnak sok tápértéket. Mivel azt szeretné, hogy bizonyos italokból táplálkozzon, igyon olyan italokat, amelyek bizonyos vitaminokat, ásványi anyagokat vagy fehérjéket tartalmaznak. Például a 100 százalékos gyümölcslé tipikusan magas a C-vitaminban, és egy csésze csökkentett zsírtartalmú tejet kínál 8 g fehérje és nagyjából 300 mg kalcium.

Táplálkozási címkék olvasása

Ha napi 3500 kalóriát szeretne elérni, jó ötlet, hogy ellenőrizze a táplálékcímkéket az Ön által fogyasztott ételeken. Először azonosítsa a tápértékjelző tetején lévő adagméretet. Ez azért fontos, mert a táplálkozási címkén szereplő összes információ a kiszolgálási méretre vonatkozik. Ezután nézze meg a kalóriák számát, a fehérje grammokat és a vitaminok és ásványi anyagok százalékos arányát minden adagban. Ezzel napi 3.500 kalóriát fog elérni.

Minta menü

A következő példa a 3,500 kalóriás étrendhez megfelelő mintavételi menü: Reggeli: 2 csésze egész gabonapehely 1 oz. Almaszeleteket és 1 csésze áfonyát, 1 narancssárga, 8 oz. Csökkentett zsírtartalmú tej; Snack: 1/4 csésze granola 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt és 1/2 oz. Ebéd: 2 csésze teljes búza tészta 3/4 csésze húsmártással, oldalsó saláta 2 evőkanál. Olaj és ecet öntettel, teljes búza vacsorával 1 evőkanál. Nincs transzzsír margarin, 8 oz. Csökkentett zsírtartalmú tej, 1 1/4 csésze eper; Snack: 1 csésze alacsony zsírtartalmú túró, 1 csésze őszibarack, vacsora: 4 oz. Grillezett csirke, 1 csésze barna rizs 1 evőkanál. Nincs transzzsír margarin, 1 csésze gőz kevert zöldség, 8 oz. Csökkentett zsírtartalmú tej; Snack: 3/4 csésze gyümölcs és dió ösvény keveréke